Entrenamiento Muscular

Entrenamiento de fuerza

Nos encanta el entrenamiento de fuerza y nos alegramos de que no sólo los culturistas, sino también personas de todas las edades y niveles de fitness, se dediquen cada vez más al entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no se limita a aumentar la masa muscular, sino que tiene muchos otros efectos positivos. Como la pérdida de grasa, el fortalecimiento del cuerpo o la prevención, especialmente popular para prevenir el dolor de espalda. Con el entrenamiento de fuerza se puede ganar peso, pero también perderlo y adelgazar.

¿Perder peso mediante el entrenamiento de fuerza? - pero ¡hola!

Por supuesto, el entrenamiento de fuerza entrena principalmente los músculos. Pero, ¿qué ocurre exactamente en el cuerpo durante y después del entrenamiento de fuerza?

Es sencillo: el entrenamiento de fuerza somete a los músculos a una tensión excesiva, lo que desencadena un estímulo de crecimiento. Esto garantiza que se almacenen más proteínas. Puedes pensarlo así: Durante un entrenamiento de fuerza exigente se "lesionan" los músculos, que a su vez se curan y se fortalecen adicionalmente durante la fase de recuperación. Los músculos crecen y se hacen más grandes poco a poco para estar mejor preparados para la siguiente fase de estrés.

Consumo de calorías durante el entrenamiento de fuerza

Los que ganan masa muscular queman más calorías de forma permanente y a largo plazo. Sólo un kilo de músculo quema tres veces más calorías que un kilo de grasa. Un kilo de músculo puede aumentar su tasa metabólica basal en 100 calorías al día.

Los músculos funcionan como motores, ¡incluso al ralentí! Por lo tanto, si confías regularmente en el entrenamiento de fuerza, no tienes ninguna necesidad de tener mala conciencia los días que no haces ejercicio. Porque los músculos también trabajan y queman calorías durante el descanso y el sueño. Este fenómeno también se denomina efecto de postcombustión.

¿Por qué me veo más delgado aunque la báscula no muestre ningún cambio?

El músculo pesa más que la grasa. 1 kilo de músculo tiene un volumen mucho menor que 1 kilo de grasa. Por ello, recomendamos especialmente a las personas que quieren adelgazar que ignoren su peso en la báscula y confíen más en su reflejo. Para quemar grasa, recomendamos los dos métodos de entrenamiento siguientes:

• 1. Método de resistencia de fuerza: Para principiantes, se recomienda centrarse en el entrenamiento de resistencia de fuerza. Aquí se entrena con una carga baja pero con un alto número de repeticiones. El objetivo es aumentar específicamente la resistencia de los músculos y también quemar grasa en paralelo. Las repeticiones no deben realizarse demasiado rápido y deben ser de al menos 50. Debido a la baja carga, sólo se recomiendan pausas cortas de medio minuto a un minuto.


• 2. Entrenamiento de fuerza clásico: Para los atletas avanzados y experimentados es una buena idea utilizar el método de entrenamiento opuesto. Aquí se trabaja con una intensidad muy alta y un número bajo de repeticiones. Fiel al lema: Sin dolor no hay ganancia. La elección de los pesos tiene que ser un reto, pero fácilmente soportable. Este tipo de entrenamiento no es especialmente sudoroso, pero es muy eficaz para desarrollar la musculatura.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza máxima?

El entrenamiento de fuerza máxima es la maximización de la fuerza muscular o el aumento de la fuerza máxima. Como su nombre indica, la fuerza máxima es la mayor fuerza posible que pueden utilizar nuestros músculos.

Para determinar la propia fuerza máxima en determinados ejercicios de fuerza, se puede realizar el respectivo ejercicio con el mayor peso posible. Básicamente, se utilizan los ejercicios habituales como sentadillas, peso muerto o press de banca. El número de repeticiones se mantiene muy bajo (1-5) debido a la alta carga.

También desaconsejamos hacer esta forma de entrenamiento sin calentar y como principiante (!). El objetivo del entrenamiento de fuerza máxima no es construir músculo, sino construir fuerza o aumentar la fuerza de los músculos que ya se han construido.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Muchas mujeres temen que el entrenamiento de fuerza las haga parecer "masculinas". Estate tranquila. Esto ha sido desmentido hace tiempo y es sólo un mito.

Porque para construir músculos por encima de la media, las mujeres tendrían que levantar pesos extremos casi todos los días, comer extraordinariamente y consumir a preparados que influyen en el cuerpo hormonalmente. Con un entrenamiento de fuerza equilibrado le haces mucho bien a tu cuerpo: fortaleces tu cuerpo, le das una forma bonita y sobre todo nítida, tensas tu piel (palabra clave celulitis) y refuerzas tu confianza en ti misma.

Incluso puedes poner en forma las conocidas "zonas problemáticas" mediante un entrenamiento muscular específico. Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es ideal para las mujeres, idealmente en días separados.

Entrenamiento de fuerza para corredores

Al entrenar la fuerza, los corredores deben asegurarse de entrenar los grupos musculares que son específicamente útiles para los músculos utilizados en la carrera.

Las sentadillas con una sola pierna, también llamadas pistol squats, en lugar de las clásicas sentadillas o los step-ups altos, por ejemplo, son ejercicios útiles para los corredores. Los saltos con una sola pierna también son un buen ejercicio que no hay que descuidar (hazlo durante un minuto). Por lo demás, cualquier ejercicio que imite la mecánica muscular de la carrera es muy recomendable.

Además, los corredores pueden empezar con rutinas de fuerza que entrenen la fuerza muscular de forma rápida y en sentido horizontal. En este sentido, los chalecos de peso son especialmente populares entre los corredores. Con un poco de peso extra, puedes intensificar tu entrenamiento de carrera, aumentando así el efecto del entrenamiento y quemando adicionalmente grasa. Sin embargo, debe utilizar un peso menor. Loschalecos de 5-10 kg son más adecuados para el entrenamiento de fuerza clásico.

Entrenamiento de fuerza en su casa - Tenemos todo lo que necesita

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